人物简介：

　　已有14 年球龄的乐鱼体育王蔷，被国内网友亲切地称为“网坛美少女”。体型高挑、匀称，常年迎着日晒打球，自然形成小麦色健康肌肤和紧实肌肉线条。脸上淡淡的乐鱼登录雀斑，仿佛只有眯眼笑起来，方展露出90 后的乐鱼可爱。就像每次大赛前的乐鱼官方网站Welcome Party 上，总能看到女运动员们最Lady 的一面。

　　1 弓步斜上拉

　　训练下肢肌肉，增加功能性力量，提高核心稳定性。

　　①将弹力带中段踩在一只脚下方，双手紧握两端，掌心向内，直臂交叉于腹部前方，保持背部挺直，腹部紧收；

　　②呼气，另一只脚向后撤步，呈弓步蹲，同时直臂斜上拉，尽量过头，至肩斜外上方，掌心向前，吸气，回复起始动作。

　　注意点：膝关节与脚趾方向保持一致，不要超过脚尖；背部要挺直，避免弓背或向后超伸。

　　2 俯身蹬腿+ 直臂上拉

　　增加核心稳定及控制能力，提高下肢平衡协调性能

　　①单脚站立，双手握住弹力带两端，将中段套于另一只脚下方，以髋为轴前倾约90 度，脚尖上钩，髋膝屈曲；

　　②呼气，套弹力带那只单腿后蹬至大腿伸直，尽量平行于地面，同时，双手直臂上拉，吸气，回落至初始位置。

　　注意点：保持骨盆稳定，不要向某侧倾斜；别塌腰，上拉时，也勿耸肩。

　　3 站姿髋外旋

　　增加臀部和膝关节力量

　　①将弹力带环绕于双脚脚踝上方，双脚开立，略宽于肩，屈膝；

　　②呼气，以脚为轴，打开髋部，向后45度跨步，吸气，回到初始动作

　　注意点：背部挺直，腹部紧收的同事，两脚距离不变，弹力带要保持张力；屈膝下蹲，臀部肌群始终处于收缩状态。

　　4 手臂练习

　　强化手臂肌群，提高运动表现，预防身体损伤。

　　①双脚开立，与肩同宽，将弹力带中段踩于两脚下方，微微屈膝，双手紧握弹力带两端，直臂于腹前方；

　　②呼气，躯干向一侧转，屈肘，另一只手直臂上拉。

　　注意点：上一侧提时，别耸肩；保持背部挺直，腹部紧收，肩胛回缩下压。

　　TIPS：每组8-12次，间歇休息30-45秒。

　　前后记得最好进行10分钟左右的热身和放松哦！